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商品訊息簡述:
擔心運動讓血壓飆高？2動作練肌力有效率又安全
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【早安健康／張承宇報導】人過了30歲，身體肌肉量會開始逐漸減少，而肌力衰弱除了會讓基礎代謝率降低，讓人容易發胖以外，肌力不足也可能導致難以維持平衡、容易跌倒，甚至不少人因此嚴重摔傷，需要長期住院接受照護，而住院無法活動，肌力又無法增加，造成惡性循環。日本醫學博士指出肌力訓練的重要原則，並推薦了簡單又安全的肌力訓練方法，幫助我們到老都能健步如飛！
肌力訓練原則：慢慢做、痛就休息、補充營養、搭配健走訓練
日本筑波大學研究所人類綜合科學研究科教授、醫學博士久野譜也指出肌力訓練要注意的幾個重點：
- 慢慢做
進行肌力訓練時，如果動作過快，反而會讓肌肉承受負荷的時間變短，使鍛鍊肌力的效果變差，而且還會造成關節過大的負擔，更容易受傷。因此每個動作應確實、慢慢做，不但不容易受傷，還能更有效率鍛鍊肌肉。 - 肌肉疼痛就休息2天
肌肉承受負荷時，肌肉纖維會受傷，造成疼痛；而修復受傷的肌肉約需2～3天，此時肌肉纖維會變大，肌肉量也會增加。如果鍛鍊完隔天肌肉疼痛，最少要休息2天後再進行，較有利肌肉修復。 - 健走＋肌力訓練同時進行
日本東京大學教授石井直方表示，肌肉可分為負責爆發力、高速活動的「快縮肌」，與負責持久力運動的「慢縮肌」。久野譜也則認為，快縮肌容易隨著年紀增長而衰弱，卻具有預防跌倒的重要功能；而大多數長者平時運動習慣僅有快走，無法鍛鍊到快縮肌，因此最好也能額外進行肌力訓練。
不過，快走雖然不容易鍛鍊肌力，仍有著預防動脈硬化等健康效果，因此久野譜也建議，最好兩種運動都要進行。 - 補充營養
修復肌肉需要蛋白質，建議積極攝取魚類、肉類幫助增肌。日本營養管理士、醫學博士本多京子也指出，現代人常有蛋白質不足的問題，200g鯖魚就含有約30g的蛋白質，能有效補充身體所需，且鯖魚富含的DHA、EPA，也能預防老化、保持血管年輕。
這樣做安全鍛鍊肌力，降低肌力訓練造成的腦中風、猝死機率
久野譜也提醒，進行肌力訓練時，許多人會為了出力而閉氣，容易造成血壓急速上升，不但會提高腦中風的風險，更不乏猝死的可能，尤其對於高齡者特別危險。因此久野譜也推薦2個鍛鍊肌力的方法，動作簡單也更安全：
膝蓋著地伏地挺身
- 首先膝蓋著地、雙手扶撐在胸前，花3秒的時間慢慢伏下地板，維持1秒的時間不要動。
- 再花3秒慢慢起身回到原姿勢，注意維持呼吸。一天練習10次，一周練習3～4次即可。
抬腿
- 雙手叉腰，花3秒的時間抬高右腿、膝蓋高過腰部，並維持1秒。
- 再花3秒恢復原姿勢，同時一邊數數，再換另一隻腳練習，建議在健走時搭配訓練，左右腳各練習10次即可。如果難以保持平衡，請扶著牆壁或椅子做。
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加州野火從北燒到南 31人死史上最嚴重
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加州大火狂燒5天，至今還沒獲得控制，現在全加州從北到南，共有3場主要野火，已經燒掉至少19萬公頃，造成至少31人死亡，30萬人撤離，會發生這麼嚴重的山林大火最主要原因，還是因為氣候變遷造成的異常乾旱，加州已經有超過1個月沒下雨，再加上當地季風強烈，才會造成野火燎原。
加州撤離民眾：「噢！天啊！我的老天啊！沒事的，媽媽，請繼續開車吧！」
被燒得通紅的烈焰大火包圍，加州民眾嚇得邊哭邊撤離家園，這一刻，對他們來說簡直就像活在煉獄中。
加州撤離民眾：「天父 請幫助我們 。」
就怕突然間被大火吞噬，還有人沿途禱告，加州燒起史上最嚴重的山林野火，從北到南，3場主要野火連環燒。
CNN記者：「這是北加州的天堂鎮，這裡可說是這場上週四早上開始延燒的野火的最中心。」
北加州這個叫做Paradise的天堂鎮，已經不再是樂園，而是焦黑光禿一片，
消防員：「非常震驚，放眼所及都被燒光了！」
被燒得只剩下骨架的房子，還有民眾逃難不及棄置的車輛，全都變成一堆廢鐵
CNN記者：「這些融化的擋風玻璃都融化在方向盤上了，我們查證過，要華氏2800度的高溫(攝氏1537度)，才能融化它，鋁也被融化了！」
天堂鎮全鎮高達90%面積都慘遭大火燒毀，整座小鎮等於得重零開始，而在南加州豪宅區馬里布也一樣。
豪宅拱門燒得只剩下門框，再豪華高檔的別墅豪宅變成一堆焦黑灰燼。
馬里布豪宅房客 ：「這裡是前門，然後就會來到後面這一塊，房東他在這邊有一間臥室，我們則是使用這邊，有兩床的房間，這裡是客廳裡的壁爐。」
萬萬沒想到住在加州最精華地段，也難逃野火肆虐，豪宅屋主們狼狽逃難，全都無奈成了災民。
馬里布地區居民 ：「我們以為都把東西準備好了，做好了標準程序，但當野火從我們後方燒過來時，根本沒辦法啊！就像是面對100英呎高的火牆！」
形容大火燒到家門前時，簡直像是看到了超大的火龍捲，逃生時間只有短短幾秒鐘，現在加州還有不少家庭因此失散。
撤離民眾：「我們愛你，克里斯朵！請想辦法連絡我們！」
媽媽心碎呼喊，就希望女兒快點回家，而這一場火勢未來幾天還可能更嚴重。
文圖拉郡消防局局長：「很遺憾！強風天氣還沒有結束，所以請務必小心！」
氣象專家則預估，要到感恩節左右加州才有可能出現降雨，超過1個月沒下雨的異常乾燥天氣和強風，吹起致命大火，已經成了加州眼前最大危機。
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