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 擔心運動讓血壓飆高？2動作練肌力有效率又安全


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【早安健康／張承宇報導】人過了30歲，身體肌肉量會開始逐漸減少，而肌力衰弱除了會讓基礎代謝率降低，讓人容易發胖以外，肌力不足也可能導致難以維持平衡、容易跌倒，甚至不少人因此嚴重摔傷，需要長期住院接受照護，而住院無法活動，肌力又無法增加，造成惡性循環。日本醫學博士指出肌力訓練的重要原則，並推薦了簡單又安全的肌力訓練方法，幫助我們到老都能健步如飛！

肌力訓練原則：慢慢做、痛就休息、補充營養、搭配健走訓練



日本筑波大學研究所人類綜合科學研究科教授、醫學博士久野譜也指出肌力訓練要注意的幾個重點：

  1. 慢慢做
    進行肌力訓練時，如果動作過快，反而會讓肌肉承受負荷的時間變短，使鍛鍊肌力的效果變差，而且還會造成關節過大的負擔，更容易受傷。因此每個動作應確實、慢慢做，不但不容易受傷，還能更有效率鍛鍊肌肉。

  2. 肌肉疼痛就休息2天
    肌肉承受負荷時，肌肉纖維會受傷，造成疼痛；而修復受傷的肌肉約需2～3天，此時肌肉纖維會變大，肌肉量也會增加。如果鍛鍊完隔天肌肉疼痛，最少要休息2天後再進行，較有利肌肉修復。

  3. 健走＋肌力訓練同時進行
    日本東京大學教授石井直方表示，肌肉可分為負責爆發力、高速活動的「快縮肌」，與負責持久力運動的「慢縮肌」。久野譜也則認為，快縮肌容易隨著年紀增長而衰弱，卻具有預防跌倒的重要功能；而大多數長者平時運動習慣僅有快走，無法鍛鍊到快縮肌，因此最好也能額外進行肌力訓練。
    不過，快走雖然不容易鍛鍊肌力，仍有著預防動脈硬化等健康效果，因此久野譜也建議，最好兩種運動都要進行。

  4. 補充營養
    修復肌肉需要蛋白質，建議積極攝取魚類、肉類幫助增肌。日本營養管理士、醫學博士本多京子也指出，現代人常有蛋白質不足的問題，200g鯖魚就含有約30g的蛋白質，能有效補充身體所需，且鯖魚富含的DHA、EPA，也能預防老化、保持血管年輕。


這樣做安全鍛鍊肌力，降低肌力訓練造成的腦中風、猝死機率



久野譜也提醒，進行肌力訓練時，許多人會為了出力而閉氣，容易造成血壓急速上升，不但會提高腦中風的風險，更不乏猝死的可能，尤其對於高齡者特別危險。因此久野譜也推薦2個鍛鍊肌力的方法，動作簡單也更安全：

膝蓋著地伏地挺身

  1. 首先膝蓋著地、雙手扶撐在胸前，花3秒的時間慢慢伏下地板，維持1秒的時間不要動。
  2. 再花3秒慢慢起身回到原姿勢，注意維持呼吸。一天練習10次，一周練習3～4次即可。

抬腿

  1. 雙手叉腰，花3秒的時間抬高右腿、膝蓋高過腰部，並維持1秒。
  2. 再花3秒恢復原姿勢，同時一邊數數，再換另一隻腳練習，建議在健走時搭配訓練，左右腳各練習10次即可。如果難以保持平衡，請扶著牆壁或椅子做。




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 守護金山居民健康 金山圖書分館邀台大醫生辦「金健康」書展


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基於偏鄉地區的健康知識及預防保健觀念普遍不足，新北市立圖書館金山分館特別邀集臺大醫院金山分院的醫生群，推薦適合民眾閱讀的健康保健書籍，策辦「金健康」書展，希望讓在地居民可以藉由閱讀，了解更多健康新知，建立正確的健康觀念，書展將展至12月底止。

金山分館主任蕭千惠表示，「金健康」主題書展由臺大醫院金山分院家醫科姜士中醫師、洪毓謙醫師、黃士哲醫師；肝膽腸胃科周邑宣醫師、曾岱宗醫師；小兒科張維軒醫師；以及內科林冠吟、林書永醫師等8位醫生聯手，共為社區居民推出的書展，傳遞健康觀念，守護地方民眾的身心靈。

蕭千惠表示，新北市立圖書館金山分館繼102年開始與臺大醫院金山分院合作，結合醫療服務，於圖書館內設置以服務地方居民為主的「健康小站」，提供醫院門診時刻表、健康新知、醫師介紹、健康檢測、用藥諮詢、以及舉辦健康講座等服務，讓不方便上醫院的老人家及居民可以就近取得相關醫療資訊。

蕭千惠指出，「金健康」主題書展有「疾病預防」、「疾病治療」、「復原復健」等三大主題類別的書籍，包括「好好照顧您：台大老年醫學專家，教你照護爸媽，不可不知的10大迷思與14項困擾」、「破解醫療迷思的52張牌」、「一個人的臨終：人生到了最後，都是一個人」等，讓大家了解日常生活中重要的疾病預防方式、發生病變時的治療及復原、甚至於親人離去時的心理調適等，都是相當值得一讀的書籍。

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